Kreatyna w suplementach
Kreatyna jest prawdopodobnie najskuteczniejszym suplementem, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, ale jeśli Twoje podstawowe ćwiczenie składa się z aerobiku i masz na celu zwiększenie zdolności do pracy, kreatyna byłaby całkowitą stratą pieniędzy. Badania pokazują, że jest ona skuteczna dla 80 procent tych, którzy z niej korzystają. Ponieważ kreatyna występuje naturalnie w mięsie, im więcej mięsa jesz, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz potrzebować suplementacji. Wegetarianie mogą bardziej potrzebować jej uzupełnienia. Podstawowym zastosowaniem kreatyny jest dawkowanie fosforu do uzupełnienia ATP - najbardziej elementarnej formy energii dla wszystkich skurczów mięśni. Innymi słowy, kreatyna działa jak dodatkowa bateria. Jest to również bufor pomagający zneutralizować kwasowość wytwarzającą energię w wyćwiczonych mięśniach. Główne kontrowersje dotyczące kreatyny to jej skutki uboczne i najlepsza forma użycia. Niemal wszystkie działania niepożądane przypisywane kreatynie, takie jak skurcze mięśni, choroby nerek i zaburzenia żołądkowo-jelitowe, okazały się nieistotne w kontrolowanych badaniach naukowych. Pomimo różnych wątpliwości dotyczących suplementów kreatyny, najlepiej jest stosować monohydrat kreatyny, który w 99% jest wchłaniany.
Zapotrzebowanie na białka
Białko mleka składa się z 80 procent kazeiny i 20 procent serwatki i jest to najlepsza kombinacja dla wspomagania pozytywnego bilansu azotowego u kulturystów. To dlatego, że kazeina jest białkiem o powolnym działaniu, które dostarcza aminokwasów w ciągu siedmiu godzin, a serwatka to szybko działające białko, osiągające szczyt przyswajalności w ciągu 90 minut. Im szybciej białko jest wchłaniane, tym szybciej wątroba utlenia aminokwasy. Szybkie dostarczanie aminokwasów przez serwatkę sprzyja także zwiększonej syntezie białek. Długo działające białko, takie jak kazeina, zapobiega nadmiernemu rozpadowi białka, efektowi antykatabolicznemu, który ostatecznie wspomaga działanie anaboliczne - wzrost.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują naturalnie w tłustych rybach, takich jak makrela, sardynki i śledź. Brak jedzenia takich ryb co najmniej trzy razy w tygodniu będzie skutkował niedoborem tych kwasów. Badania sugerują, że tak jest w przypadku około 80 procent ludzi. Ponieważ mózg częściowo składa się z DHA, jednego z kwasów omega-3, długotrwały jego brak w pokarmie może wywoływać aberracje funkcji neuroprzekaźnika mózgu, powodując depresję i agresję. Ostatnie badania pokazują, że ludzie w średnim wieku, którzy jedzą diety bogate w tłuszcze omega-3, mają o 75 procent mniejszą zachorowalność na chorobę Alzheimera.
